Protein được xem là chất căn bản của sự sống, đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Việc bổ sung lượng protein phù hợp đối với từng cơ thể con người là vô cùng cần thiết. Vậy, protein là gì và tầm quan trọng của nó trong việc duy trì sức khỏe như thế nào?
1.Protein là gì?
Protein hay còn gọi là chất đạm chứa các amino axit, là thành phần chủ yếu cấu tạo nên gen di truyền và nhiễm sắc thể.
Protein còn là những đại phân tử, cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại Protein khác nhau.
Trong tự nhiên hiện có khoảng hơn 20 loại acid amin trong đó có 9 loại thiết yếu cơ thể con người bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thực phẩm bên ngoài.
Protein được tìm thấy khắp cơ thể – trong cơ, xương, da, tóc và hầu hết các bộ phận hoặc mô của cơ thể. Protein tạo nên các enzyme hỗ trợ nhiều phản ứng hóa học và huyết sắc tố mang oxy trong máu của bạn. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể con người và giúp cơ thể hoạt động như hiện tại.
2.Vai trò của protein đối với sức khỏe con người.
Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng
Theo dòng máu, protein vận chuyển các chất dinh dưỡng ra vào các tế bào, chẳng hạn như vitamin hoặc khoáng chất, glucose, cholesterol và oxy.
Ví dụ, huyết sắc tố (hemoglobin) là một loại protein mang oxy từ phổi đến các mô cơ thể. Chất vận chuyển glucose (GLUT) mang đường đến các tế bào, cũng như lipoprotein vận chuyển cholesterol và các chất béo khác trong máu.
Mỗi protein vận chuyển là đặc hiệu, chỉ liên kết với các chất cụ thể. Nói cách khác, một protein vận chuyển glucose sẽ không thể làm nhiệm vụ di chuyển cholesterol.
Giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng
Đây là vai trò rất quan trọng của loại dưỡng chất này. Protein có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì thế, khi tiêu thụ protein, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, sung sức hơn. Ngược lại, cơ thể sẽ mệt mỏi, uể oải nếu thiếu đi dưỡng chất này.
Thông thường, mỗi gram Protein có chứa khoảng 4 calo. Chất béo được đánh giá là cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng nhất, cụ thể 1 gram chất béo có thể cung cấp 9 calo. Nhưng protein mới là chất dinh dưỡng quan trọng và cuối cùng mà cơ thể muốn tiêu thụ để làm năng lượng.
Protein bảo vệ cơ thể
Các tế bào bạch cầu có vai trò như lớp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể mà cấu tạo nên các tế bào này là Protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại Protein khác là interferon có khả năng chống lại virus cùng nhiều tác nhân gây bệnh khác.
Vai trò này thấy rõ khi khả năng tổng hợp Protein của cơ thể và hấp thu Protein từ dinh dưỡng kém đi thì hệ miễn dịch cũng giảm, con người dễ mắc bệnh hơn.
Giúp duy trì cơ bắp
Một trong những lợi ích quan trọng của protein là giúp hình thành nên các khối cơ, việc ăn đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ. Nên nếu một người tập thể thao như các môn đi bộ, đạp xe hoặc bất kỳ bộ môn thể dục nào để duy trì sự vận động, linh hoạt và nâng cao sức khỏe, cần bổ sung protein.
Hỗ trợ phục hồi và tăng cơ bắp
Sử dụng protein không chỉ giúp ngăn ngừa sự mất cơ mà còn giúp tạo dựng và tăng cường khối cơ trong cơ thể. Để làm được điều này, cần kết hợp lối sống hoạt động, luyện tập thể dục thể thao cùng với bổ sung lượng protein cao sẽ giúp phát triển và tăng cường cơ bắp.
Có một loại protein chất lượng cao còn gọi là BCAAs (Branched- chain amino acid), đây là chuỗi các axit amin thiết yếu nhưng cơ thể không tổng hợp được, chỉ có thể hấp thụ bằng đường thức ăn hay thực phẩm bổ sung. Nó bao gồm leucine, iso-leucine và valine, có tác dụng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhất là đối với người cần tập luyện sức bền.
Định hình cấu trúc mô tế bào
Một số protein đặc biệt giúp hình thành khung liên kết nhất định trong cơ thể như:
- Keratin là một loại protein cấu tạo lên da, tóc và móng tay.
- Collagen là protein cấu trúc lên xương, gân, dây chằng và da.
- Elastin linh hoạt hơn collagen gấp trăm lần. Tính đàn hồi cao nên dễ dàng cho phép chúng trở lại hình dạng ban đầu sau khi bị kéo căng hoặc co lại, như tử cung, phổi và động mạch.
Tăng cường miễn dịch
Các acid amin cấu tạo thành kháng thể như globulin miễn dịch G – protein chuyên biệt giúp bảo vệ miễn dịch, chống lại các tác nhân xâm nhập vào cơ thể. Chúng được cơ thể tạo ra khi cơ thể tiếp xúc với các kháng nguyên cụ thể như vi khuẩn, vi rút và nấm.
Protein cần thiết cho phản ứng miễn dịch như là một tuyến phòng thủ thứ 2 giúp chữa lành những vết thương.
Sản xuất nội tiết tố
Các protein nội tiết tố như insulin và oxytocin… có ý nghĩa quan trọng như kiểm soát nồng độ đường trong máu và kích thích các cơn co thắt trong quá trình sinh nở.
3.Hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Với một người trưởng thành hoạt động vừa phải, bạn nên ăn từ 0,5 – 0,75g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương khoảng 1 – 1,5g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể).
Nếu bạn thường xuyên tập luyện, bạn sẽ cần từ 0,8 – 0,85g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 1,6 – 1,7g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể). Người ta nhận thấy không có thêm lợi ích nào nếu bổ sung nhiều hơn 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Cơ thể người phụ nữ cần khoảng 46g Protein mỗi ngày, lượng cụ thể còn phụ thuộc vào tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất.
Nam giới có nhu cầu Protein cao hơn, khoảng 56 g mỗi ngày cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và thể trạng cơ thể.
Nhiều người cho rằng Protein cần thiết với trẻ nhỏ hay người trẻ tuổi song thực tế, cơ thể người già cần nhiều Protein hơn để duy trì sức khỏe. Cần lưu ý một số trường hợp cần ăn hạn chế Protein hoặc ăn chọn lọc các loại Protein tốt, giúp cơ thể no lâu và không tăng nạp các chất gây hại như: người mắc bệnh gout, người mắc bệnh lý về thận,…
Lượng protein khuyến nghị
Theo Viện Y học Mỹ (IOM), khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) hàng ngày cho protein như sau:
| Lứa tuổi và giai đoạn phát triển | Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày (g) |
| Trẻ sơ sinh và trẻ em | |
| 0 – 6 tháng | 9.1 |
| 6 – 12 tháng | 11 |
| 1 – 3 tuổi | 13 |
| 4 – 8 tuổi | 19 |
| Nam giới | |
| 9 – 13 tuổi | 34 |
| 14 – 18 tuổi | 52 |
| >19 tuổi | 56 |
| Nữ giới | |
| 9 – 13 tuổi | 34 |
| >14 tuổi | 46 |
| Phụ nữ có thai | 71 |
4. Quá trình chuyển hóa và hấp thụ protein.
Chuyển hóa protein trong cơ thể
Chuyển hóa protein trong cơ thể bao gồm các quá trình sinh hóa khác nhau đóng vai trò tổng hợp protein và axit amin thông qua quá trình đồng hóa, và phân hủy protein bằng quá trình dị hóa.
Chuyển hóa protein trong cơ thể là quá trình quản lý và sử dụng các phân tử protein để duy trì và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình này bao gồm tổng hợp protein mới từ các axit amin cơ bản, cũng như việc phân hủy và tái sử dụng protein cũ. Dưới đây là một số khía cạnh quan trọng của chuyển hóa protein:
- Tổng hợp Protein: Cơ thể tổng hợp các loại protein khác nhau để thực hiện các chức năng cần thiết. Quá trình này liên quan đến quá trình phiên mã (transcription) và dịch mã (translation) của mã gen từ DNA thành protein.
- Phân hủy Protein: Các protein cũ hoặc không cần thiết phải được phân hủy để tái sử dụng các thành phần cơ bản. Quá trình này được thực hiện bởi enzyme protease, và sản phẩm phân hủy chủ yếu là các axit amin.
- Tái sử dụng Protein: Sau khi protein cũ bị phân hủy thành axit amin, các axit amin này có thể được sử dụng để tổng hợp protein mới hoặc để tạo ra năng lượng.
- Quá trình Sửa đổi Protein: Nhiều protein trải qua các quá trình sửa đổi sau khi được tổng hợp. Các sửa đổi này có thể bao gồm việc thêm các nhóm hóa học vào protein, thay đổi cấu trúc protein, hoặc tạo ra các biến thể protein để thực hiện các nhiệm vụ cụ thể.
- Chức năng Protein: Các protein trong cơ thể có nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như làm nhiệm vụ trong quá trình tiêu hóa thức ăn, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, làm việc trong hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, và tham gia vào nhiều quá trình sinh học khác.
Tóm lại, chuyển hóa protein trong cơ thể liên quan đến quá trình tổng hợp, phân hủy, tái sử dụng và sửa đổi các phân tử protein để đảm bảo rằng cơ thể hoạt động một cách hiệu quả và duy trì sự sống.
Quá trình hấp thụ protein.
Hầu hết protein được hấp thu qua màng ruột dưới dạng peptide, tripeptid hoặc axit amin theo cơ chế đồng vận chuyển với Na+. Các phân tử peptid hoặc axit amin cùng với ion Na+ sẽ giúp protein mang đặc hiệu. Năng lượng do sự chênh lệch nồng độ ion Na+ sẽ giúp cho protein mạng thay đổi hình dạng để đưa cả Na+ và peptid hoặc axit vào bên trong tế bào. Có một số nhỏ axit amin đi từ lòng ruột vào tế bào biểu mô theo cơ chế khuếch tán do protein mang. Có một số nhỏ axit amin đi từ lòng ruột vào tế bào biểu mô theo cơ chế khuếch tán do protein mang. Có 5 loại protein mang khác nhau, đặc biệt cho từng loại axit amin và peptid. Các axit amin được vận chuyển bằng tế bào máu theo cơ chế khuếch tán do protein mang.
Sự hấp thu axit amin xảy ra rất nhanh ở tá tràng và hỗng tràng nhưng chậm ở hồi tràng. Khoảng 15% protein ăn vào sẽ đi xuống ruột già và được tiêu hóa dưới tác dụng của vi khuẩn. Các protein trong phân không phải bắt nguồn từ thức ăn mà là protein của vi khuẩn, và các mảnh tế bào bông vào ruột non. Ở trẻ con, một số protein chưa được tiêu hóa cũng có thể được hấp thu theo cơ chế ẩm bào. Vì vậy các protein kháng thể từ sữa non của mẹ có thể được hấp thu vào máu tạo ra miễn dịch thụ động giúp trẻ chống lại tác nhân gây bệnh. Do trẻ em có thể hấp thu các protein chưa được tiêu hóa, các protein lạ này vào hệ thống tuần hoàn sẽ kích thích tạo kháng thể và phản ứng kháng nguyên kháng thể sẽ gây ra các triệu chứng dị ứng.
5.Những thực phẩm giàu protein bạn nên biết.
Một số loại thịt.
- Ức gà
Ăn thịt ức gà thường có cảm giác khô và hơi cứng nên nhiều người không ưa thích. Nhưng thực tế loại thịt này lại là thức ăn giàu protein và rất ít calo. Hơn nữa, để có thể tiêu hóa được ức gà, cơ thể sẽ luôn cần tiêu hao một lượng năng lượng lớn hơn các loại thức ăn khác, từ đó giúp phân giải mỡ thừa và giúp cơ thể giảm béo.
Trong 100g thịt cung cấp 31g protein
- Thịt vịt
Thịt vịt không chỉ là một trong những thực phẩm nhiều đạm mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể như canxi, phốt pho, protein, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acid nicotinic…
Trong 100g thịt vịt có khoảng 25g protein
- Thịt lợn
Thịt lợn, hay thịt heo không chỉ là một trong những thực phẩm nhiều protein nhất mà còn dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Loại thịt này chứa nhiều khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe toàn diện. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể chiếm tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp.
Trong 100g thịt lợn cung cấp 27g protein
- Thịt bò
Thịt bò rất giàu vitamin B6 và protein, axit amoniac có tác dụng phát triển cơ bắp nói riêng và tăng cường sức khỏe tổng thể nói chung. Ngoài ra, vitamin B6 có vai trò củng cố hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi tập luyện hay hoạt động cường độ cao.
Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.
Trong 100g thịt bò cung cấp 36g protein
- Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần được bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng cũ đã bị tiêu hao.
Trong 100 g cá hồi cung cấp 20g protein
- Tôm
Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein. Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này. Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh.
Trong 100g tôm cung cấp 16g protein
- Trứng
Trứng là nguồn cung cấp Protein lành mạnh và phong phú nhất. Ngoài ra, trứng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, Vitamin và khoáng chất, các dinh dưỡng tốt cho não và chất oxy hóa tốt cho mắt.
Lòng trắng trứng chứa hàm lượng Protein rất cao, nhiều hơn so với lòng đỏ trứng và ít chất béo hơn. Vì thế nhiều vận động viên thể hình thường lựa chọn ăn lòng trắng trứng.
Hàm lượng Protein mà 1 quả trứng cung cấp là khoảng 5 – 6g.
Một số loại đậu
- Đậu phộng
Đậu phộng, hay còn gọi là hạt lạc, là một loại đậu được trồng nhiều ở miền Bắc nước ta. Đậu phộng có rất nhiều loại, trong đó phổ biến nhất là đậu phộng trắng và đậu phộng đỏ. Đây là loại đậu nằm trong danh sách giàu protein thực vật nhất đấy.
Trong mỗi 100g đậu phộng đã nấu chín có thể bổ sung khoảng 26g protein.
- Đậu đen
Là một trong những loại đậu luôn được yêu thích, dùng để nấu chè, nấu xôi,… đều rất bùi và béo ngon. Đây cũng là loại đậu trong danh sách các loại đậu giàu protein đấy. Hàm lượng protein trong đậu đen vào khoảng 8g/100g đậu.
- Đậu nành Nhật
Lượng protein: 9 gam/100 gam nấu chín. Đậu nành Nhật có giá trị dinh dưỡng cao, có thể ăn như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng trong món súp hoặc xào rau. Đậu nành Nhật cũng có thể xay nhuyễn hoặc ngâm, và có thể chế biến rất đa dạng món ăn.
- Đậu lăng
Lượng protein: 8 gam/100 gam nấu chín. Đậu lăng nổi tiếng với hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và có thể coi là một siêu thực phẩm. Với hàm lượng protein cao, đậu lăng có thể nấu súp hoặc nấu cà ri hay chế biến tùy thích. Đậu lăng cũng giàu folate, kali và đồng – khiến chúng là một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng nhất.
Lượng protein: 7 gam/100 gam nấu chín. Sự kết hợp của protein và chất xơ trong đậu gà mang đến tác dụng rất tốt cho sức khỏe. Đậu gà có thể chế biến rất nhiều món khác nhau, từ món ăn nhẹ đến nướng giòn, hay nấu súp đến làm bánh…
Một số loại rau củ
- Ngô ngọt
Tổng lượng protein: 4.68 gam khi dùng 1 trái lớn.
Ngô ngọt được xem là một loại ngũ cốc có lợi cho sức khỏe. Nhờ sở hữu nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào, do đó ngô ngọt có tác dụng bảo vệ tim mạch, cải thiện tình trạng thiếu máu và giúp giảm cholesterol.
- Khoai tây
Tổng lượng protein: 4.55 gam trên 1 củ khoai tây vừa
Ngoài sở hữu lượng protein dồi dào, khoai tây còn chứa nhiều vitamin C, B6 và chất xơ. Chính vì vậy, việc ăn khoai tây sẽ giúp cho dạ dày tiêu hóa tốt hơn, hỗ trợ hoạt động tim mạch và làm đẹp da.
- Măng tây
Tổng lượng protein: 2,2 gram khi dùng 100gr măng tây.
Măng tây được mệnh danh là “vua” của các loại rau vì ngoài protein, chúng còn chứa rất nhiều vitamin A, B, C, chất xơ và chất folate. Do đó, việc sử dụng măng tây thường xuyên trong những bữa ăn hàng ngày sẽ cực kỳ tốt cho cơ thể.
- Bông cải xanh
Tổng lượng protein: 4.28 gam khi dùng 1 thân cây bông cải (không bao gồm phần bông).
Bên cạnh protein, bông cải xanh còn cung cấp chất xơ, vitamin K và C. Chính vì vậy, việc dùng bông cải thường xuyên không những phòng ngừa ung thư, nâng cao sức khỏe tim mạch, tốt cho hệ tiêu hóa mà chúng còn giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
- Quả bơ
Tổng lượng protein: 4.02 gam khi dùng 1 quả bơ (trung bình).
Ngoài protein, quả bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như: chất xơ, vitamin C, E, K, B6, axit béo omega-3,… Việc ăn bơ thường xuyên không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
- Rong biển
Rong biển cũng được coi là thực phẩm rất giàu protein mà bạn có thể ăn, đặc biệt là rong biển khô. Chỉ cần 10g rong biển khô đã chứa 8g protein
Một số loại hạt
- Hạt hạnh nhân
Chứa ít protein hơn một chút so với đậu phộng, nhưng bù lại chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho các loại thực phẩm khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy mỗi 100g Chất đạm: 21,15 g
- Hạt dẻ cười
Chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. 100g hạt dẻ cười chứa Chất đạm: 20,16 g
- Hạt điều
Có kết cấu dạng kem làm cho chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và đồ ăn nhẹ. trong 100g hạt điều Chất đạm: 18,22 g
- Óc chó
Trong 100gr quả óc chó có chứa khoảng 15gr protein. Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng cường lượng protein và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin cực dồi dào. Loại quả này chứa nhiều vitamin B6 và vitamin E, đây là hai loại vitamin có khả năng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe cho hệ thần kinh.
- Quả hạch Brazil
Trong 30gr quả hạch Brazil có chứa khoảng 4.3gr protein. Quả hạch Brazil là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng selen phong phú và có các chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho cơ thể.
Hãy liên hệ ngay với KASUMI Sport để được giải đáp những thắc mắc về sản phẩm và dịch vụ
Hotline/Zalo: 0357.415.603
Địa chỉ: Số 20, đường Thịnh Phát, An Khánh, Hoài Đức, Hà Nội
Fanpage: KASUMI CHÍNH HÃNG
