Bên cạnh chế độ ăn uống, việc thực hiện các bài tập thể lực cũng giúp giảm cân hiệu quả, trong đó có bài tập HIIT. Hãy cùng khám phá HIIT là gì và cách giảm cân hiệu quả với các bài tập HIIT.
Có nhiều phương pháp tập thể lực giúp giảm cân nhanh chóng như cardio, bên cạnh đó còn có bài tập HIIT giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng. Hãy cùng Kasumi khám phá về HIIT và các bài tập HIIT để giảm cân tại nhà qua bài viết dưới đây.
HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của “High intensity interval training”, đây là các bài tập cardio được thực hiện ở mức độ cường độ cao hoặc cường độ cao ngắt quãng. Tóm lại, HIIT là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ cơ thể nhanh chóng và hiệu quả nhất trong thời gian ngắn.
Thường thì, mỗi buổi tập HIIT kéo dài từ 10 đến 20 phút, với một chuỗi các bài tập tăng cường, nhanh chóng và khá nặng, bao gồm cả giai đoạn chạy nước rút và phục hồi xen kẽ. Chuỗi bài tập này yêu cầu bạn phải sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể với công suất tối đa, mỗi bài tập kéo dài từ 10 giây đến 30 giây, sau đó là giai đoạn phục hồi khi bạn có thể đi bộ hoặc giảm dần cường độ.
Xem thêm: Xe đạp tập thể dục người già
Với mức độ tập luyện cao, HIIT không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ, mà còn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như:
Cải thiện trí nhớ
Theo thông tin từ “Viện tim Montreal”, những tình nguyện viên sau khi thực hiện 2 buổi tập HIIT mỗi tuần và duy trì trong suốt 4 tháng đã đạt được kết quả tốt hơn trong phần lớn các bài kiểm tra trí tuệ.
Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất
Theo một nghiên cứu của Trường Đại học Colorado, việc thực hiện 150s tập HIIT ở mức độ cao sẽ giúp đốt cháy 200 calo trong vòng 24 giờ, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất.
Hỗ trợ giảm lượng đường huyết
Tập luyện HIIT với mức độ cao trong suốt 3 tháng liên tiếp có thể giúp giảm mức đường trong máu và cải thiện chức năng insulin.
Các bài tập HIIT giảm cân hiệu quả
HIIT Jump Jack
Bước 1: Đặt hai chân sát nhau và thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể.
Bước 2: Nhảy lên và đồng thời giơ hai tay lên cao, duỗi thẳng và đạp chúng vào nhau.
Bước 3: Đặt hai chân chạm đất ở vị trí rộng bằng vai, và đưa hai tay xuống mở rộng sang hai bên.
Hãy thực hiện động tác này liên tục trong thời gian 30 giây, càng nhanh càng tốt, sau đó nghỉ trong 10 giây và lặp lại quá trình này. Khi đã hoàn thành khoảng 2 hiệp, bạn có thể kết thúc.
Nâng cao đùi
Bước 1: Đừng chần chừ, hãy bắt đầu chạy tại chỗ trong 10 giây, sau đó tiếp tục chạy nâng cao đầu gối.
Bước 2: Tiếp theo, tăng tốc độ chạy nâng cao đùi trong 20 giây.
Bước 3: Sau khi nghỉ 10 giây, lặp lại quá trình này khoảng 3 lần trước khi chuyển sang động tác mới.
HIIT Mountain Climber
Bước 1: Đặt người theo tư thế chống đẩy, 2 tay bằng vai.
Bước 2: Gập chân trái và đưa lên sát ngực, sau đó đưa về và đổi sang chân phải.
Bước 3: Thực hiện luân phiên 2 chân nhanh dần trong 30 giây. Thực hiện động tác trong 3 set và nghỉ 10 giây giữa các set.
HIIT Plank
Bước 1: Bạn tiếp tục đặt người theo tư thế hít đất.
Bước 2: Hạ tay xuống từ từ và chống bằng khủy tay, giữ đầu và 2 chân thẳng, đồng thời hướng mắt về phía trước, tạo thành một đường thẳng hoàn hảo.
Bước 3: Cố gắng duy trì tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt trong vòng 2 phút.
HIIT Burpees
Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân cách nhau khoảng 60cm, hai tay duỗi tự nhiên.
Bước 2: Hạ người xuống sao cho góc giữa hai khớp cẳng chân và đùi là vuông góc, đồng thời giữ lưng thẳng. Tư thế này tương tự như squat.
Bước 3: Giữ mắt nhìn về phía trước, dùng hai tay đưa dần về phía sau để lấy đà nhảy lên, sau đó trở về tư thế squat và lặp lại liên tục trong khoảng 30 giây. Thực hiện khoảng 3 set mỗi buổi tập, nghỉ giữa các set trong khoảng 10 giây.
Dưới đây là những thông tin hấp dẫn về bài tập HIIT và các bài tập liên quan, hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ hiểu thêm về loại bài tập giúp đốt mỡ ở mức độ cao này và nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Nguồn: IFITNESS.VN
