Giảm cân luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm đến, bởi lẽ một vóc dáng cân đối, gọn gàng đang dần trở thành tâm điểm mà ta luôn hướng tới. Nhưng liệu bạn có đang giảm cân đúng cách? Liệu bạn có đang tin vào những phương pháp giảm cân cấp tốc mà không quan tâm đến mối nguy hại của chúng? Vậy làm thế nào để giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.? Câu trả lời chính là phương pháp giảm cân khoa học và lành mạnh “Không dao kéo, không uống thuốc.”
1.Thế nào là giảm cân lành mạnh?
- Giảm cân lành mạnh chính là việc chúng ta tập trung vào giảm lượng mỡ cơ thể.
- Giảm cân lành mạnh là cách kiểm soát chế độ ăn uống, luyện tập cá nhân một cách thường xuyên và dài hạn
- Quan trọng nhất là giảm cân lành mạnh là cách giảm cân về lâu về dài và vẫn giữ được sức khoẻ thật tốt.
Mục tiêu chính của giảm cân lành mạnh là tăng cơ, giảm mỡ, tăng khả năng vận động mạnh của cơ thể”,
2.Giảm cân lành mạnh bằng cách điều chỉnh chế độ ăn.
Duy trì bữa sáng cân bằng.
Một bữa sáng cân bằng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, kết hợp với nhau trong một món ăn ngon là phương pháp tối ưu cho sức khỏe tổng thể trong ngày.
Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói (leptin ức chế sự thèm ăn và ghrelin kích thích sự thèm ăn) của bạn vào cuối ngày, dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao vào buổi chiều, khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá nhiều .Thế nên, thường bữa tối bạn sẽ ăn rất nhiều để bù lại cho bữa sáng “hao hụt” hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế.
Điều này dễ gây ra tình trạng béo phì do lượng calo sẽ tích tụ ở dạng chất béo không cần thiết (buổi tối thường vận động nhẹ nhàng và không cần tiêu hao quá nhiều năng lượng), nhưng do nạp nhiều thức ăn buổi tối nên năng lượng sẽ bị tích trữ trong cơ thể, không chuyển hoá được).
Nên đặt mục tiêu ăn khoảng từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn sáng và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn protein nạc cộng với chất béo làm no (ví dụ trứng, sữa chua Hy Lạp không đường, các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt). Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp cơ thể thon gọn hơn.
Không nhịn ăn hoặc bỏ bữa.
Nguyên tắc của giảm cân là giảm năng lượng đưa vào cơ thể, đồng thời thông qua hoạt động thể lực để tăng năng lượng tiêu hao. Nhưng giảm năng lượng không có nghĩa là cắt bỏ bữa mà là giảm năng lượng đưa vào.
Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng bỏ bữa sẽ không làm bạn giảm cân nhanh hơn. Nếu một ngày bận rộn khiến bạn không thể ngồi ăn một bữa, hãy cất một miếng trái cây và gói bơ hạt trong túi và để đồ ăn nhẹ trong ngăn bàn của bạn – bất cứ thứ gì giúp bạn không bị đói.
Việc nhịn ăn trong thời gian dài sẽ gây hại kép cho những nỗ lực ăn uống lành mạnh của chúng ta bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và khiến bạn ăn uống vô độ vào cuối ngày. Hãy duy trì nhiệm vụ của bạn là ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày, không bỏ qua bữa mà không ăn.
Cắt giảm đường và carb.
Điều quan trọng nhất trong cách ăn giảm cân, hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Hầu hết các cách giảm béo nhanh sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó đạt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí sắt đá, cơn đói sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân thay vì giảm cân cấp tốc.
Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Tuy nhiên :Không cắt giảm 100% tinh bột
Các chất dinh dưỡng đều quan trọng với sức khỏe, khi bạn nạp nhiều protein và lipid mà không có tinh bột thì chúng sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả.
Bạn không nên cắt giảm 100% tinh bột vì nếu bạn thiếu quá nhiều tinh bột sẽ có thể làm bạn cảm thấy choáng váng, mệt mỏi, cạn năng lượng,…
Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang một số loại thực phẩm có chứa lượng tinh bột ít hơn như gạo lứt.
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo, rau, một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
- Chất đạm:
Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
Một là giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%.
Hai là giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu,…
Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm,…
Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ.
Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.
- Rau củ quả:
Đừng ngại dọn đĩa của bạn với rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, cải bắp, quả dưa chuột
- Chất béo lành mạnh:
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Ăn tự do trong một ngày mỗi tuần
Để giảm cân nhanh, bạn nên giữ nguyên tắc chỉ bổ sung protein, ăn rau ít carb và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy quá khó khăn để kiêng hoàn toàn những thực phẩm khác, hãy áp dụng bí quyết giảm cân sau:
Dành ra 1 ngày mỗi tuần, hoặc 1 ngày mỗi 2-3 tuần để ăn tự do. Sau đó, quay về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Vào ngày này, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.. cho chế độ ăn uống giảm cân. Chúng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh một số chất kích thích việc đốt cháy mỡ thừa như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp.
Cân nặng của bạn có thể tăng lên chút ít sau ngày ăn tự do này. Nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì sau đó trọng lượng của bạn sẽ giảm đi trong những ngày thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo.
3.Giảm cân lành mạnh bằng cách tập luyện thường xuyên.
Nhảy dây
Nhảy dây là môn thể thao khéo léo và vận động toàn thân. Trung bình, khi nhảy dây bạn có thể đốt cháy 10 – 15 calo/ 1 phút, tức là cứ mỗi 30 phút cơ thể bạn có thể tiêu hao khoảng 300 – 450 calo, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể càng lớn thì lượng calo được đốt sẽ càng tăng.
Khi nhảy dây, các tác động của hoạt động này lên cơ thể sẽ điều hướng cơ thể bạn trở nên cân đối và chuẩn đẹp hơn, cụ thể như: giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ tay, cơ chân, cơ bụng,…
Tập Aerobic
Aerobic được rất nhiều người áp dụng để lấy lại vóc dáng cân đối. Các bài tập của Aerobic được cho là có khả năng giảm mỡ bụng và đốt cháy calo rất hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy Aerobic tiêu hao năng lượng nhiều hơn 67% calo so với tập luyện sức bền, giúp rút ngắn thời gian tập luyện cho những người bị thừa cân, béo phì.
Hơn nữa, Tập Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người béo phì như giảm mỡ gan, giảm men gan, hạn chế nguy cơ bị các bệnh về tim mạch, tiểu đường.
Đi bộ và chạy bộ
Đi bộ hoặc chạy bộ cũng là hình thức vận động toàn thân làm tiêu hao rất nhiều năng lượng. Được biết, 30 phút chạy bộ có thể tiêu hao từ 300 – 500 calo, mức tiêu hao năng lượng vô cùng phù hợp cho những người có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ.
Chạy bộ ngoài công viên vào buổi sáng mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe về thể chất và tinh thần. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ lên dốc, đi bộ lên cầu thang hoặc mang theo quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả tập luyện.
Ngoài ra ta còn có thể tập một số động tác như chống đẩy, plank,leo bậc thang….
Bổ sung thêm các bài tập nâng cao sức mạnh như: tập cơ bắp, Sit-ups, push-up, tập tạ, sẽ mang lại cho bạn những bài tập cân bằng và tiêu thụ mỡ đáng kể. Hãy tạo cho mình thói quen tập luyện, kiên trì và không bỏ cuộc.
Hãy liên hệ ngay với KASUMI Sport để được giải đáp những thắc mắc về sản phẩm và dịch vụ
Hotline/Zalo: 0357.415.603
Địa chỉ: Số 20, đường Thịnh Phát, An Khánh, Hoài Đức, Hà Nội
Fanpage: KASUMI CHÍNH HÃNG
