Squat là một phương pháp tập luyện phổ biến và dễ dàng, nhưng nhiều người thường mắc sai lầm khi hít thở trong quá trình tập. Vậy, để đạt hiệu quả tốt nhất khi squat, chúng ta cần biết cách hít thở đúng như thế nào. Hãy cùng Kasumi tìm hiểu và điều chỉnh cách hít thở khi tập squat để tăng cường hiệu quả luyện tập trong bài viết dưới đây.

Quá trình hít thở khi tập luyện

Quá trình hô hấp trong quá trình tập luyện có vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho cơ thể và loại bỏ khí carbon dioxide – chất gây ra các triệu chứng không thoải mái như đau đầu, mệt mỏi, co giật cơ và khó thở.

Các kiểu hít thở khi tập Squat

Việc hít thở trong quá trình tập Squat là rất quan trọng để giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ chấn thương. Khi tập Squat với cường độ cao, kiểu thở của bạn có thể bị ảnh hưởng và có 2 kiểu thở chính là thở bằng cơ hoành và hít thở Valsalva.

Thở bằng cơ hoành

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành là phương pháp thở mà bạn hít một hơi thật sâu vào bụng để kích hoạt hoàn toàn cơ hoành và cơ bụng. Thông thường, chúng ta thường thở nông và bằng ngực, nhưng với kỹ thuật này, thở sâu bằng bụng có thể giúp bạn thư giãn, tăng cường lượng oxy trong máu và loại bỏ khí carbon dioxide.

Khi thực hiện Squat, việc thở bằng cơ hoành có thể giúp bạn cung cấp nhiều oxy hơn cho máu và cải thiện chức năng của cơ bắp.

Thực hành cách hít thở Valsalva

Kỹ thuật hít thở Valsalva là một trong những phương pháp hít thở phổ biến, đặc biệt khi thực hiện các động tác nâng vật nặng. Bằng cách hít một hơi lớn vào bụng và giữ nó trong quá trình nâng vật, sau đó thở ra mạnh mẽ, ta có thể tạo ra áp suất trong ổ bụng (IAP) để nâng tạ nặng và bảo vệ lưng dưới. Kỹ thuật này thường được sử dụng khi thực hiện bài tập Squat với tạ nặng, giúp tăng cường sự ổn định và sự chắc chắn của cơ cốt lõi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng kỹ thuật này cũng có thể gây tác động phụ như tăng nhịp tim và tăng huyết áp.

Hướng dẫn hít thở khi tập Squat

Hãy lựa chọn phương pháp hít thở phù hợp để khi tập, bạn có thể cung cấp nhiều oxy vào máu và phân phối đến các cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn và giảm mệt mỏi. Hãy cùng thử các cách hít thở dưới đây để tăng hiệu quả khi tập Squat!

Hít thở cơ bản khi Squat

Bước 1: Để bắt đầu, hãy đặt hai chân rộng bằng vai và giữ cho ngực thẳng.

Bước 2: Sau đó, hít thật sâu vào bụng và tập trung để lấy tối đa lượng oxy vào phổi để cơ hoành có thể mở rộng.

Bước 3: Khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hãy giữ khí trong bụng để tạo ra áp suất nội bụng và giúp ổn định thân mình hơn.

Bước 4: Khi đã hoàn thành phạm vi chuyển động, hãy hạ hông xuống với một góc vuông và thở ra từ phổi khi bạn đứng lên.

Bước 5: Tiếp tục lặp lại các bước này trong suốt quá trình luyện tập.

Hít thở theo Valsalva Maneuver

Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, giữ cho ngực cao và đặt thanh tạ lên lưng trên và vai.

Bước 2: Hít thật sâu vào bụng, đảm bảo mở rộng cơ hoành. Bụng sẽ hướng ra và cơ bụng co lại.

Bước 3: Giữ hơi thở khi chuyển sang tư thế ngồi xổm sẽ giúp cột sống ở trạng thái trung lập, lưng ổn định và đẩy trọng lượng nặng lên.

Bước 4: Tiếp tục giữ hơi đó trong khi bạn đặt trọng lượng lên gót chân để đứng dậy. Sau đó, thở ra mạnh mẽ khi đứng thẳng và hông ở trạng thái hoàn toàn mở rộng.

Bước 5: Lặp lại phương pháp hít thở này trong suốt quá trình tập luyện.

Hiểu và thực hành việc hít thở theo các phương pháp khác nhau sẽ giúp cơ thể bạn nhận được lượng oxy nhiều hơn, từ đó tập luyện hiệu quả hơn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và tập luyện một cách khoa học và hiệu quả.

Hít thở chuẩn khi Squat để tăng hiệu quả tập luyện