Một thân hình thon gọn, săn chắc không chỉ góp phần khiến bạn trở nên tự tin hơn khi diện bất kỳ loại quần áo nào mà còn góp phần giúp bạn giữ mãi nét trẻ trung tươi tắn và đầy năng lượng. Hầu hết những ai có nhu cầu luyện tập để giảm cân đều sẽ biết đến phương pháp Cardio. Và bài tập cardio giảm cân được đánh giá là mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa và dễ dàng cho tất cả mọi người cùng thực hiện.
1.Cardio là gì? Có bao nhiêu loại cardio?
Cardio là gì?
Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể.
Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.
Phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, phù hợp để rèn luyện sức khỏe, tăng thể hình và giảm cân nhanh chóng.
Có bao nhiêu loại cardio?
Các chuyên gia thể hình chia Cardio thành hai loại:.
- HIITlà bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensive Interval Training). Đây là phương pháp hiệu quả và phù hợp với đại đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý vì đây là các bài tập với cường độ cao HIIT, nên chúng ta chỉ nên tập tối đa trong khoảng thời gian 20–30 phút. Nếu vẫn duy trì được khả năng tập trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức lực vào bài tập.nên không mang đến hiệu quả nổi bật.
- LISS là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định(Low Intensity Steady State). Nếu bạn tập Cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.
Phương pháp này giúp tăng độ dẻo dai, săn chắc và phục hồi thể lực cho cơ thể.
Do tính chất tương đối nhẹ nhàng của bài tập này nên bạn cần duy trì thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
2.Tại sao nên tập Cardio?
Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dần đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tập Cardio còn tăng cường trao đổi chất khả năng phục hồi
Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông, tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.
Tăng cường chức năng não bộ
Luyện tập Cardio thường xuyên giúp vùng não kiểm soát trí nhớ tốt hơn đồng thời kích thích sự phát triển của kỹ năng tư duy. Người lớn tuổi tập Cardio sẽ hỗ trợ giảm tốc độ thu nhỏ kích thước của não từ đó cải thiện chức năng nhận thức, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu được những tác động của hội chứng tâm thần phân liệt.
Giảm huyết áp và lượng cholesterol
Khi tim được thúc đẩy hoạt động nhanh hơn sẽ đông thời khiến cho chuyển động của máu hoạt động trong cơ thể ổn định hơn.Các mạch máu sẽ dần trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ hơn sẽ được mở rộng để cung cấp oxi nhiều hơn
Kiểm soát bệnh viêm khớp.
Tập thể dục Cardio giúp giảm đau viêm khớp và giảm tình trạng cứng khớp khi vận động, Ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi và cải thiện cơ bắp giúp bạn khỏe hơn. Cardio cũng giúp cho xương , khớp, dây chằng của bạn linh hoạt. Các hoạt động nhẹ như đi bọ , leo cầu thang có thể làm chậm quá trình mất xương do loãng xương.
Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa hiệu quả
Cardio là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Vì nhắc đến bài tập Cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây chính là bài tập giúp giảm mỡ đùi, hông, bụng và toàn cơ thể hiệu quả, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn.
Các lời khuyên về tập luyện giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu các bài tập Cardio.Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.
Cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần
Ngoài những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe con người về mặt thể chất, cardio còn là bài tập giúp chúng ta giải tỏa được những áp lực trong công việc cuộc sống. Khi tập các bài tập cardio, cơ thể bạn sẽ sản sinh là một loại chất được mọi người là “Hormone hạnh phúc”. Thực ra đây là chất Endorphin, một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Do đó khi tập thể dục, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được duy trì ở một trạng thái thư giãn, thoải mái nhất.
3.Một số bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả.
Các động tác chống đẩy căn bản
Vì bài tập chống đẩy chủ yếu tập trung vào các cơ ở phần trên cơ thể nên chúng tương đối ít tác động trực tiếp đến vùng bụng. Chống đẩy giúp giảm mỡ bụng khi và chỉ khi lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện đủ nhiều để làm chuyển hóa giảm mỡ và tăng cơ vùng bụng
Bài tập cardio tại nhà chạy gót chạm mông
Bài tập chạy gót chạm mông là bài tập cardio phổ biến, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp tiêu hao lượng calo đồng thời làm săn chắc cơ bụng và cơ đùi. Với cách thực hiện đúng, bạn có thể có vòng eo và đôi chân thon gọn.
Bài tập cardio tại nhà cho nữ chạy nâng cao gối
Chạy bộ với việc nâng cao gối là cách chạy bộ giảm mỡ bụng có tác động mạnh vào vùng mỡ bụng và đạt hiệu quả cao nhất.
Leo cầu thang
Việc thực hiện bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện bạn hãy thật thỏa mái với bài tập này nhé.Điều đặc biệt ở bài tập này là bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi lúc ở nhà và cả khi đi làm. Thường xuyên leo cầu thang sẽ mang đến bạn nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn hơn, điều hào nhịp thở cải thiện đường hô hấp
Bài tập squat và jump squat
Động tác Squat được phải nữ rất ưa chuộng vì độ hiệu quả của bài tập này là rất lớn, hơn cả mong đợi. Đùi săn chắc, vòng 3 nảy nở là những hiệu quả bất ngờ mà bài tập này mang lại cho bạn.
Bài tập plank cơ bản
Plank làm siết chặt và săn chắc các nhóm cơ xung quanh bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa xung quanh vùng bụng và vùng eo. Không những vậy, plank còn hỗ trợ việc đốt mỡ toàn thân, giúp giảm đáng kể các phần mỡ ở các vị trí như bắp tay, đùi, mông.
Nhảy dây
Trong quá trình nhảy dây, tay và chân đều hoạt động giúp cơ thể của bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đồng thời, mỡ thừa ở vùng bụng hoặc các bộ phận khác như bắp tay, bắp chân, bắp đùi cũng được đánh tan. Đặc biệt, nhảy dây còn giúp đốt cháy lượng lớn calo giúp phần mỡ ở bụng dưới giảm đi nhanh chóng.
Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)
Nhảy cóc là loại hình thể dục giúp giảm cân hiệu quả mang lại thân hình săn chắc và thon gọn. Vì khi thực hiện động tác bật nhảy, cơ bụng và cơ chân được sử dụng liên tục. Điều này sẽ tạo áp lực lên cơ chân và cơ bụng, khiến chúng nóng lên. Khi đó, mỡ thừa ở các bộ phận này sẽ được phân giải để tạo năng lượng dần dần.
4. Một số lưu ý khi tập cardio.
Mặc dù Cardio mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe nhưng không nên vì thế mà lạm dụng hay luyện tập quá sức.
- Chỉ nên tập Cardio với độ tuổi trên 18.
- Với bài tập LISS, chỉ nên tập mỗi tuần 150 phút.
- Với bài tập HIIT, chỉ nên tập mỗi tuần 75 phút.
- -Mỗi bài tập nên thực hiện tối thiểu 10 phút/lần để đạt được hiệu quả.
Tập vào buổi sáng sẽ đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nhưng lại làm cho khối lượng cơ thể giảm xuống. Nguyên nhân của tình trạng này là sau một giấc ngủ dài cơ thể đang dự trữ lượng glycogen ở mức thấp. Vì thế mà đây chính là thời điểm tập Cardio đạt được hiệu quả đốt mỡ thừa ở mức tối đa, rất phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân nhưng nếu không muốn giảm cơ thì trước khi tập nên ăn nhẹ.
Hãy liên hệ ngay với KASUMI Sport để được giải đáp những thắc mắc về sản phẩm và dịch vụ
Hotline/Zalo: 0357.415.603
Địa chỉ: Số 20, đường Thịnh Phát, An Khánh, Hoài Đức, Hà Nội
Fanpage: KASUMI CHÍNH HÃNG
