Qua tìm hiểu sơ bộ về Carbonhydrate, chúng ta đã phần nào hiểu rõ tầm quan trọng của Carbonhydrate đối với cơ thể người. Không thể thiếu Carbonhydrate để duy trì sự sống, nhưng tiêu thụ Carbonhydrate phải chọn lọc. Sau đây là top những thực phẩm chứa Carbonhydrate lành mạnh, tốt cho sức khỏe mà chúng ta nên tiêu thụ

1. Diêm mạch

Trong mỗi cốc (100gr) hạt diêm mạch chứa khoảng 222 calo cùng với các dưỡng chất nổi bật như sau:

Nước: 72%
Chất đạm: 4.4gr
Carbs: 21.3gr
Chất xơ: 2.8gr
Chất béo: 1.9gr
Đường: 0.9gr

Ngoài ra, hạt diêm mạch còn rất giàu Vitamin và khoáng chất như:

Mangan: Cần thiết trong quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng.
Phốt pho: Giữ vai trò cho sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau bên trong cơ thể.
Đồng: Có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Vitamin B9: Cần thiết cho hoạt động chức năng của tế bào và sự phát triển mô, thường được khuyến bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
Sắt: Tham gia nhiều chức năng trong cơ thể, nhất là hỗ trợ vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
Magiê và kẽm: Giữ vai trò nhất định đối với sức khỏe con người.

2. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Yến mạch gồm có hạt yến mạch (thường được sử dụng làm thực phẩm), lá và thân (rơm yến mạch) và cám (lớp vỏ ngoài của hạt yến mạch). Lá, thân và cám yến mạch thường được sử dụng làm thuốc.

Yến mạch được sử dụng phổ biến nhất giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cơ chế hoạt động của nó có thể được hiểu như sau: Yến mạch có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu đồng thời kiểm soát được cảm giác thèm ăn bằng cách gây ra cảm giác no cho người bệnh. Cám yến mạch sẽ tác động và ngăn chặn sự hấp thụ từ ruột các chất có nguy cơ gây bệnh tim, cholesterol cao và bệnh đái tháo đường

Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100 gam yến mạch ăn được:

Năng lượng: 389 kcal
Nước: 8%
Protein: 16.9 gam
Carbs: 66.3 gam
Đường: 0 gam
Chất xơ: 10.6 gam
Chất béo: 6.9 gam

Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose).

3. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại cây thân thảo, hình trụ, cao từ 0.4 – 1.7m, phân nhánh và có màu xanh lục hoặc màu đỏ. Tên khoa học của kiều mạch là Fagopyrum esculentum Moench, thuộc họ rau răm (Polygonaceae) và cũng được biết đến với nhiều tên gọi khác như tam giác mạch, mạch ba góc, lúa mạch đen hay sèo.

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch vượt trội hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Thành phần chính của kiều mạch là Carbs, sau đó là Protein, các khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Ước tính thành phần dinh dưỡng cho 100 gam kiều mạch thô là:

Lượng calo: 343 gam.
Nước: 10%
Chất đạm: 13,3 gam.
Carb: 71,5 gam.
Chất xơ: 10 gam.
Chất béo: 3,4 gam.

So với các loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì và ngô, kiều mạch giàu khoáng chất hơn hẳn. Tuy nhiên kiều mạch lại không chứa nhiều vitamin.

Mangan: Được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh, tăng trưởng, phát triển và khả năng chống oxy hóa của cơ thể.
Đồng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây.
Magiê. Khi chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng Magie, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, ví dụ như bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh lý tim mạch.
Sắt: Nếu không hấp thu đủ khoáng chất này cơ thể có thể bị thiếu máu do thiếu sắt, xảy ra do khả năng vận chuyển oxy trong máu giảm.
Phốt pho đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.

4. Chuối

Chuối là một trong những loại cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh. Nó là loại thực vật thuộc họ Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng nhiều ở các khu vực ấm áp. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.

Các thành phần dinh dưỡng trong chuối có kích cỡ trung bình (100 gam): 89 calo, 75% nước, 1.1 gam protein, 22.8 gam carbohydrate, 12.2 gam đường, 2.6 gam chất xơ, 0.3 gam chất béo.

Chuối thường được gọi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên. Phần lớn là vì do hàm lượng chất khoáng và carbohydrate của nó rất dễ tiêu hoá. Ăn chuối có thể giúp giảm triệu chứng chuột rút cơ bắp liên quan đến luyện tập thể dục và đau nhức.

5. Khoai lang

Khoai lang là loại rau củ ngọt và nằm ở dưới đất. Nó có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau bao gồm: cam, trắng, tím, và vàng. Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, chất oxy hóa và chất xơ. Đây cũng là loại thực phẩm có cách chế biến cực kỳ phong phú (luộc, nướng, hấp và chiên).

Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100 gam phần ăn được bao gồm:

Năng lượng: 119 Kcal
Protein: 0.8 gam
Lipid: 0.2 gam
Glucid: 28.5 gam
Chất xơ: 1.3 gam
Vitamin: A, C, B…
Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin,..

6. Củ dền

Trong thành phần củ dền chủ yếu bao gồm nước (87%), carbs(8%) và chất xơ (2-3%).

Một cốc (136 gam) củ dền luộc chứa ít hơn 60 calo, trong khi 3/4 cốc (100 gam) củ dền sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 43
Nước: 88%
Chất đạm: 1,6 gam
Carbs: 9,6 gram
Đường: 6,8 gam
Chất xơ: 2,8 gam
Chất béo: 0,2 gam

7. Cam

Cam là loại quả giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Theo các nhà khoa học Anh: “Bình quân trong một trái cam có chứa khoảng 170 mg phytochemicals bao gồm các chất dưỡng da và chống lão hóa”.

Giá trị dinh dưỡng trong quả cam bao gồm: Mỗi 100 gr quả cam có chứa 87,6 g nước, 1.104 microgram Carotene – một loại vitamin chống oxy hóa, 30 mg vitamin C, 10,9 g chất tinh bột, 93 mg kali, 26 mg canxi, 9 mg magnesium, 0,3 g chất xơ, 4,5 mg natri, 7 mg Chromium, 20 mg phốt pho, 0, 32 mg sắt và giá trị năng lượng là 48 kcal.

8. Qủa việt quất

Qủa việt quất đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư, đồng thời cũng có thể giúp duy trì sức mạnh của xương, sức khỏe tinh thần và huyết áp khỏe mạnh.

Hàm lượng dinh dưỡng của việt quất

128 gram quả việt quất tươi chứa:

– 84 calo, 1,1 g protein, 0,49 g chất béo, 21,45 g carbohydrate, 3,6 g chất xơ, 14,74 g tổng lượng đường,

Quả việt quất cũng chứa đồng, beta-carotene, folate, choline, vitamin A và E, và mangan.

9. Bưởi

Bưởi là một loại thực phẩm vô cùng lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống. Đó là bởi vì nó có nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Quả bưởi là một trong những loại trái cây có hàm lượng calo thấp nhất. Bưởi cung cấp một lượng chất xơ, ngoài ra còn có hơn 15 loại vitamin và khoáng chất có lợi.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong một nửa quả bưởi cỡ trung bình có chứa

Lượng calo: 52.
Carb: 13 gram.
Chất đạm: 1 gram.
Chất xơ: 2 gam.
Vitamin C: 64% RDI.
Vitamin A: 28% RDI.
Kali: 5% RDI.
Thiamine: 4% RDI.
Folate: 4% RDI.
Magiê: 3% RDI.

Ngoài ra, bưởi là một nguồn phong phú của một số hợp chất thực vật chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe

10. Táo

Táo được cho là rất giàu dinh dưỡng. 100g táo cung cấp 48 kcal, 0,6g chất xơ, 2,5mg sắt, 19mg Canxi, 7mg vitamin C, 27µg betacaroten… Táo chứa nhiều các chất chống oxi hóa, đặc biệt là trong vỏ táo. Lượng chất chống oxy hóa trong 100g táo có hoạt tính tương đương 1500mg vitamin C. Các hợp chất polyphenolic trong quả táo giúp tạo mùi vị, hương vị và có nhiều tác dụng đối với sức khỏe con người.

Rất nhiều chế độ ăn giảm cân đưa táo vào trong thực đơn. Cơ chế có thể là do các chất chống oxy hóa, chống tăng sinh, và thông qua con đường tín hiệu tế bào. Ăn táo cũng giúp giảm năng lượng ăn vào do cảm giác chóng no. Các nghiên cứu trên người chỉ ra nhóm tiêu thụ táo hoặc nước ép táo (300-340g/ngày) có hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn so với nhóm không sử dụng.

11. Đậu đỏ

Khi nhắc đến họ nhà đậu với phần lớn là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chắc hẳn không thể bỏ qua đậu đỏ. Một chén đậu đỏ khoảng 200gr nấu chín có chứa các chất dinh dưỡng sau: