Bạn không cần phải chi nhiều tiền để đến phòng tập thể dục. Tập gym tại nhà để có thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập thể hình hiệu quả cho nam và nữ bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Gợi ý một số dụng cụ nên có khi tập gym ở nhà
Để tập luyện hiệu quả hơn và ngăn ngừa chấn thương, bạn có thể cân nhắc mua các thiết bị tập thể dục đơn giản, rẻ tiền
1.1. Thảm Yoga
Sử dụng thảm yoga có bề mặt nhẵn hoặc nhám thay vì sàn trơn sẽ giúp cơ thể bạn có độ bám tốt hơn khi tập luyện tại nhà. Nhiều bài tập yêu cầu bạn phải giữ tay trên thảm để duy trì sức mạnh khắp cơ thể. Ván, chống đẩy, v.v.
1.2. Dây cao su
Dây cao su được sử dụng trong các bài tập tăng sức đề kháng và xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ thuận cả hai tay. Vì vậy bạn có thể cân nhắc tự làm tại nhà để sử dụng lâu dài. Tham khảo máy chạy bộ chính hãng giá rẻ tại đây
1.3. Hộp gỗ hoặc ghế băng
Đây là dụng cụ giúp đổi hướng thông qua các bài tập siết cơ cường độ cao hơn.
1.4. Xà đơn
Nếu bạn muốn tập xô tại nhà, điều quan trọng là phải đặt thanh xà đơn tạ ở nơi có đủ không gian.
2. Các bài tập gym tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Giới thiệu một chương trình tập thể dục tại nhà toàn diện được thiết kế để tập luyện cho tất cả các nhóm cơ chính trên khắp cơ thể bạn. Khi sử dụng nhớ luân phiên các nhóm cơ ngực, tay sau, xô và cơ bụng, cẳng tay, chân để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
2.1. Bài tập chống đẩy thông thường
Chống đẩy cần dùng tay để hỗ trợ và di chuyển toàn bộ cơ thể lên xuống, điều này tác động rất lớn đến một số cơ ngực, lưng và vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.
Cường độ luyện tập phù hợp: Mỗi bài tập gồm 20-30 lần chống đẩy. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, việc thực hiện bài tập này ở cường độ tối đa thường rất khó khăn. Bắt đầu với số lần chống đẩy tối đa của bạn và tăng dần lên 3-5 lần mỗi tuần. Cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ được thử thách và tăng cường sức mạnh.
2.2. Chống đẩy chụm tay
Thay vì đặt hai tay rộng bằng vai và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân trong động tác chống đẩy thông thường, bạn sẽ chắp hai tay lại với nhau như hình thoi trong động tác này. Điều này sẽ giúp bạn tập sâu hơn vào cơ tam đầu và cơ giữa ngực.
Sức mạnh: Bạn nên thực hiện 12-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp và 3-4 hiệp trong mỗi hiệp. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với âm lượng thấp và tăng dần lên 2-3 lần lặp lại mỗi hiệp.
2.3. Bài tập hít xà kép
Để tập kéo xà tại nhà, bạn sẽ cần một thanh xà hoặc thùng. Bài tập này tác động hiệu quả đến cơ tam đầu, bả vai và một số cơ ngực.
Cường độ: Tập 3-4 set mỗi lần. Mỗi bộ bao gồm 8-10 lần kéo đôi. Nếu sức mạnh của bạn chưa đáp ứng với cường độ này, hãy tăng dần số lần lặp lại lên 1-2 lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được cường độ này.
2.4. Kéo xà đơn ngược tay
Nhiều bạn chọn tập xà đơn ngược tại phòng tập thể dục tại nhà. Điều này là do đây là một cách tương đối đơn giản nhưng hiệu quả để xây dựng sức mạnh, đặc biệt là một số bắp tay và cơ xô. Bạn sẽ cần một công cụ hoặc một cây sào để làm việc này.
Cường độ: Bạn nên tập 3-4 hiệp kéo xà 12-15 hiệp. Nếu đây là lần đầu tiên của bạn, hãy tăng dần cường độ lên 1-2 lần lặp lại mỗi hiệp.
2.5. Squat
Bài tập gym tại nhà này phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt là các chị em có cơ tay kém phát triển muốn có đùi và mông săn chắc.
Cường độ: Bạn nên tập 3-4 set với 15-20 squats cho mỗi bài tập. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ cường độ thấp và sau đó tăng dần lên 3-5 lần lặp lại mỗi hiệp mỗi tháng. Khi bạn đã quen với nó, squats thông thường ở cường độ này sẽ khá dễ dàng, vì vậy hãy thử squats và nhảy cao.
2.6. Bài tập Lunge
Đây cũng là một bài tập gym tại nhà dễ dàng, không cần dụng cụ. Phổi chủ yếu nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn, đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ thể của bạn.
Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 – 5 cái mỗi hiệp.
2.7. Đá bụng trên ghế
Nằm thẳng trên ghế dài hoặc giữ ghế bằng hai tay và nhấc hai chân theo chiều dọc sao cho hông và hông bật thẳng khỏi ghế lên. Động tác này sẽ tăng cường cơ bụng dưới và một số cơ liên sườn.
Cường độ: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử giảm một nửa cường độ và sau đó tăng đòn bẩy. Có thể bạn quan tâm xe tập thể dục tại nhà chính hãng
2.8. Tập gập bụng
Bài tập này đặc biệt tập trung vào cơ bụng trên và làm săn chắc chúng mà không để lại mỡ thừa. Bạn nên tập 3-4 hiệp cường độ, mỗi hiệp gồm 12-15 lần gập bụng mỗi hiệp.
Nếu bạn chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn một nửa và tăng dần cường độ trong 3-4 lần lặp lại mỗi hiệp.
Điều quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập và hướng dẫn tập gym tại nhà trên là phải thực hiện liên tục, đều đặn thì mới có kết quả tốt.
3. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà
Thực hành một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể nâng cao hiệu quả tập luyện trong bất kỳ môn thể thao nào. Điều này cũng giống như ở phòng tập thể dục. Tất cả các nhóm chất sau đây cần được kiểm tra.
Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi tập.
Chất đạm: Có vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung sau khi tập gym tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Chất béo: Không nên bỏ qua chất béo khi tập gym tại nhà, nó giúp bạn có được thể hình đẹp như mong muốn.
Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn có thể nạp vào thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, phát triển hệ cơ tốt hơn.
Nếu biết tập gym tại nhà đúng cách cùng chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được body như mong muốn mà tiết kiệm chi phí nhất
Hãy liên hệ ngay với KASUMI Sport để được giải đáp những thắc mắc về sản phẩm và dịch vụ
Hotline/Zalo: 0357.415.603
Địa chỉ: Số 20, đường Thịnh Phát, An Khánh, Hoài Đức, Hà Nội
Fanpage: KASUMI CHÍNH HÃNG
