Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, mặc dù người tiêu dùng có đọc nhãn dinh dưỡng và biết lượng calo của thực phẩm, nhưng 9/10 người lại không nhận ra rằng họ cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Calo là gì?
- Calo là nguồn năng lượng quan trọng có trong thực phẩm, được cung cấp bởi các thành phần như carbs (tinh bột), chất béo và protein.
- Calo là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể. Chúng tham gia vào hầu hết các hoạt động hàng ngày như thở, làm cho trái tim đập, nói chuyện và đi bộ. Tuy nhiên, khi có quá nhiều calo, cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Điều này có thể gây ra vấn đề về cân nặng và sức khỏe.
- Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa calo, tuy nhiên lượng calo có thể khác nhau. Chất béo là nguồn calo cao nhất. Vì vậy, hiểu rõ vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn cân bằng lượng calo tiêu thụ với lượng calo cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Xem thêm: Các mẫu xe tập thể dục tại nhà tại Kasumi
Lượng calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
- Một phụ nữ trưởng thành với cân nặng trung bình cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại và chỉ 1.500 calo hàng ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.
- Trong khi đó, nam giới trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo hàng ngày để duy trì hoạt động cơ bản và giảm cân một cách hiệu quả. Nếu muốn giảm một pound trọng lượng mỗi tuần, họ chỉ cần ăn ít hơn 2.000 calo mỗi ngày.
- Tuy nhiên, mức độ calo cần thiết cho mỗi người có thể khác nhau do nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và các yếu tố khác.
- Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn, nên những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cần hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Việc giảm 1-2 pound mỗi tuần được coi là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không cắt giảm quá nhiều calo và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo vì có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
- Một số calo có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho việc giảm cân. Ví dụ, calo từ protein có thể giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp một cách hiệu quả. Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn sẽ có khả năng duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, calo từ thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp bạn cảm thấy no và không bị đói suốt cả ngày.
Xem thêm: Xe đạp tập thể dục tại nhà chính hãng
Làm thế nào để tính lượng calo nạp vào cơ thể?
- Để đạt được mục tiêu giảm cân, việc tính toán lượng calo thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật quan trọng mà bạn không thể bỏ qua. Hãy áp dụng phương pháp này để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đúng lượng calo cần thiết cho cơ thể.
- Một calo là một đơn vị năng lượng, không phải là đơn vị đo trọng lượng hay mật độ dinh dưỡng.
- Năm 1990, chính phủ Hoa Kỳ đã thông qua Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng, một quy định quan trọng để tiêu chuẩn hóa thông tin về dinh dưỡng. Theo đó, tất cả các nhãn thành phần dinh dưỡng phải ghi rõ lượng calo có trong sản phẩm. Điều này đồng nghĩa với việc trước khi bất kỳ thực phẩm đóng gói nào được bán ra, các nhà khoa học thực phẩm phải tiến hành đo lường chính xác lượng chất dinh dưỡng và calo có trong sản phẩm đó. Quá trình này không hề đơn giản, đòi hỏi sự phức tạp và công phu từ các nhà nghiên cứu.
- Nhà hóa học Hoa Kỳ thế kỷ 19 Wilbur Atwater, người đã xác định một cách để gián tiếp ước tính số lượng calo trong thực phẩm, được gọi là hệ thống 4-9-4. Các thí nghiệm của ông cho thấy, protein và carbohydrate mỗi loại có khoảng 4 calo mỗi gram (0.04 ounce) và chất béo có 9 calo mỗi gram, do đó hệ thống 4-9-4.
- Hãy tưởng tượng bạn sở hữu một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với 10 gram protein (10 x 4 = 40) và 5 gram chất béo (5 x 9 = 45), tổng cộng là 85 calo.
- Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng phương pháp tính toán của Atwater đã lỗi thời và không chính xác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2012 đã chỉ ra rằng hàm lượng năng lượng của một số loại thực phẩm, như các loại hạt, không thể tính toán chính xác bằng phương pháp của Atwater.
- Vì vậy, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp nhận một mức sai số lên đến 20% đối với các chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn thực phẩm, bao gồm cả lượng calo. Điều này có nghĩa là thông tin về lượng calo có thể không hoàn toàn chính xác.
