Chỉ số BMI thường được sử dụng để xác định tình trạng cơ thể ở mức bình thường, suy dinh dưỡng hay béo phì. Chỉ số này tính dựa trên chiều cao và cân nặng cơ thể, giúp chúng ta có cái nhìn khách quan nhất về tình trạng cân nặng bản thân.
1.Chỉ số BMI là gì?
Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.
Cách tính chỉ số BMI
BMI = Cân nặng/ (Chiều cao)2
Trong đó chiều cao tính đơn vị mét, cân nặng tính theo kg.
Ví dụ: Bạn cao 1,7m, nặng 65kg thì BMI = 65 ÷ (1,7×1,7) = 22,49 kg/m2.
Chỉ số BMI càng cao thì lượng mỡ trong cơ thể càng nhiều, dẫn tới nhiều nguy cơ phát sinh bệnh lý, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các bệnh thường gặp ở người cân nặng quá khổ là béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường,… Ngược lại nếu chỉ số BMI thấp, người bệnh cũng có nguy cơ gặp phải các vấn đề thiếu máu, miễn dịch kém hay loãng xương.
Chỉ các đối tượng có cân nặng ổn định bình thường thì chỉ số tính BMI mới phản ánh chính xác. Vì thế không nên tính chỉ số BMI và đánh giá với trẻ dưới 18 tuổi, người già, phụ nữ mang thai, vận động viên.
2.Chỉ số BMI như thế nào là cân đối?
Với người Việt Nam, chỉ số BMI lý tưởng là từ 18,5 – 22,9. Nếu chỉ BMI dưới 18.5 thì đây là dấu hiệu bạn bị thiếu cân, cần tập thể thao và thực hiện chế độ ăn uống nghỉ ngơi tốt.
Chỉ số BMI lớn hơn 23 được coi là thừa cân, song tình trạng không quá trầm trọng nên bạn có thể tập luyện thể thao và giảm cân tự nhiên trong vòng một vài tháng là có thể có vóc dáng lý tưởng.
Chỉ số BMI từ 23 – 24,9 được coi là tiền béo phì, tình trạng đã nghiêm trọng hơn nên bạn cần ngay lập tức thực hiện chế độ ăn điều độ, tập thể dục thể thao không sẽ nhanh tiến sang béo phì các cấp độ. Béo phì cấp độ càng cao thì mỡ thừa trong cơ thể càng nhiều, nguy cơ gây bệnh cao hơn, đặc biệt là tiểu đường, mỡ máu, bệnh tim mạch.
3.Một số phương pháp giữ gìn vóc dáng trong trạng thái cân đối.
Phương pháp chung
Thực hiện các bài tập nâng cao sức bền: Các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và bơi lội là những cách tốt để cải thiện chức năng tim mạch và cải thiện quá trình trao đổi chất. Bạn nên đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải.
Cường độ tập luyện: Thay vì lúc nào bạn cũng chạy bộ hoặc đạp xe với một cường độ cao và ổn định, bạn nên xen kẽ với các hoạt động có cường độ nhẹ hơn. Chế độ luyện tập nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau với cường độ vừa phải.
Rèn luyện sức mạnh: Duy trì khối lượng cơ bắp là rất quan trọng khi bạn già đi, vì cả nam giới và phụ nữ đều mất khối lượng cơ bắp khi lớn tuổi và thay thế nó bằng chất béo. Cơ xương khớp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mô mỡ. Nó cũng bảo vệ khớp của bạn và có thể giúp xương khỏe hơn, đồng thời duy trì mật độ thích hợp, giúp ngăn ngừa gãy xương. Duy trì và tăng khối lượng cơ bắp cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phản xạ, điều này rất quan trọng khi bạn già đi.
Thường xuyên thay đổi các bài tập:
Bạn nên thử thách bản thân và làm đa dạng các bài tập luyện của bản thân. Đây cũng là cách giúp bạn duy trì vóc dáng, làm chậm các thay đổi liên quan đến tuổi tác. Khi bạn thực hiện một thói quen tập thể dục nhiều lần, không có thay đổi về tần suất, cường độ, thời gian hoặc loại hình luyện tập, bạn có thể không thấy được sự thay đổi nào đáng kể. Theo thời gian, điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho sự thay đổi liên quan đến tuổi tác ảnh hưởng đến bạn
Điều chỉnh chế độ ăn uống
- Uống đủ nước cho cơ thể
Chúng ta luôn cần đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Và làm thế nào mà chúng ta có thể làm điều đó? Bằng cách giữ đủ nước. Một người nên uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Tốt hơn hết là bạn nên uống nước làm nhiều lần trong suốt cả ngày ngay cả khi bạn không thấy khát. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, uống 500mL nước tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Có vô số lợi ích của việc uống đủ nước như ngăn ngừa chuột rút cơ, giảm đau đầu, giảm đau lưng…
- Bổ sung khoáng chất và vitamin.
Trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, cho con bú và mãn kinh, nhu cầu ăn uống của phụ nữ dao động. Nhìn chung, nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ khác biệt đáng kể so với nhu cầu của nam giới.
Vì vậy, bạn nên cân nhắc bổ sung các loại vitamin tổng hợp phù hợp với tình trạng sức khỏe và yêu cầu của lứa tuổi, bao gồm vitamin B, vitamin A, C, D, E và K, cũng như canxi và magiê.
- Tránh nạp nhiều chất béo đồ ngọt
Bạn sẽ khó lòng “kiềm chế” được sự hấp dẫn của những loại thức ăn vặt như bánh kẹo đồ ngọt, đồ chiên rán nếu chúng cứ xuất hiện thường xuyên trước mặt. Thay vào đó, bạn nên sử dụng những món ăn vặt lành mạnh như sữa chua, trái cây ít ngọt, các loại hạt…, những món ăn vặt này giúp bạn không bỏ đói bản thân, vừa tốt cho sức khỏe, lại không hề ảnh hưởng đến kích thước vòng eo.
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ ít calo.
Ở những quốc gia phát triển , nhiều phụ nữ đã duy trì vóc dáng bằng phương pháp ăn ít calo mỗi ngày, và đây cũng là là một trong những sự lựa chọn đúng đắn cho vóc dáng của bạn. Nên sử dụng các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt. Món ăn này giàu chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu nên có thể kiểm soát sự thèm ăn và quản lý lượng calories nạp vào hiệu quả. Bột ngũ cốc hoặc yến mạch được xem là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp giảm cân hiệu quả.
- Tránh xa mọi đồ ăn vặt
Đường cao: Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, bánh pudding…
Chất béo cao: Thịt chế biến, dầu hydrat hóa…
Các loại thực phẩm nhân tạo.
Ăn nhiều đồ ăn vặt và tập thể dục sẽ làm hạn chế đi tác dụng của việc tập thể dục, hơn nữa hầu hết đồ ăn vặt được chuyển hóa thành chất béo trong thời gian ngắn hơn, chúng chứa rất ít dinh dưỡng và đường và natri ảnh hưởng đến chức năng nội tiết của chúng ta.
Ăn vào thời điểm nào
Điều rất quan trọng là bạn không được bỏ bữa, tuy nhiên nhiều người cho rằng muốn giảm cân thì nên bỏ ăn, nhưng điều này không đúng. Nếu không ăn uống hợp lý, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống, dưới đây là một số thực phẩm, đồ ăn nhẹ, sẽ giúp bạn duy trì cân nặng.
- Bữa sáng nhẹ: Trứng (bạn có thể trộn trứng với một số loại rau như atisô, ớt hoặc nấm, v.v.) với bưởi và một miếng bánh mì nướng.
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Sữa chua không đường với quả mọng
- Bữa trưa: Salad (cẩn thận với nước sốt!) Với protein (tức là gà nướng hoặc gà tây)
- Bữa phụ buổi chiều: Táo, cam hoặc chuối với hạnh nhân và một thìa bơ đậu phộng
- Bữa tối: Cá hồi nướng chanh với gạo lứt, cà rốt và măng tây
Một số bài tập giữ dáng
- Chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập cường độ cao có thể giúp bạn theo nhiều cách: Đốt cháy nhiều calo hơn, điều này có thể giúp giảm cân (nếu mục tiêu là giảm cân).
Chạy bộ làm tăng một loại hormone gọi là peptide YY (PYY), có thể ngăn chặn cơn đói và khiến bạn ăn ít hơn.
Không chỉ vậy, chạy bộ còn giúp quản lý mức năng lượng mỗi ngày, giúp bạn ngủ ngon hơn, tăng sức chịu đựng, mang lại làn da sáng, cải thiện trí nhớ, kiểm soát tâm trạng thất thường, tăng cường cơ tim, cải thiện dung tích phổi và hệ miễn dịch…
- Đạp xe
Một trong những môn thể thao tốt nhất để giữ dáng là đi xe đạp. Nó cải thiện sức chịu đựng, săn chắc cơ bắp, hỗ trợ giảm cân, giữ cho trái tim của bạn hoạt động và khỏe mạnh, tăng sức mạnh và giảm căng thẳng.Đây cũng là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc đôi chân đồng thời giảm mỡ bụng.
- Tập gym
Tập gym tốt cho xương và cơ bắp. Với bài tập nâng tạ kết hợp với bổ sung protein sẽ giúp kích thích thúc đẩy sự giãn nở của cơ bắp và duy trì được độ săn chắc của nó nhờ khả năng hấp thụ các axit amin trong quá trình tập luyện.
- Nhảy dây
Nhảy dây cũng chính là cách để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, từ việc nhảy dây bạn có thể duy trì được một cân nặng hợp lý.
- Tập aerobic
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập aerobic có thể đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn 67% so với các bài luyện tập sức bền khác. Đặc biệt, việc tập aerobic sẽ phát huy hiệu quả càng cao nếu bạn chỉ luyện tập riêng bài aerobic và không kết hợp với các hình thức luyện tập khác, ví dụ như nâng tạ.
Hãy liên hệ ngay với KASUMI Sport để được giải đáp những thắc mắc về sản phẩm và dịch vụ
Hotline/Zalo: 0357.415.603
Địa chỉ: Số 20, đường Thịnh Phát, An Khánh, Hoài Đức, Hà Nội
Fanpage: KASUMI CHÍNH HÃNG
