Giảm cân làm đẹp là nhu cầu của rất nhiều người do vậy khi nói đến cân nặng thông thường người ta chỉ quan tâm đến chuyện làm thế nào để giảm cân nhanh nhất mà không để ý đến những vấn đề khác. Và nếu bạn muốn lấy lại một vóc dáng cân đối thì bạn cần hiểu rõ calo là gì cũng như biết cách tính toán lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể đúng cách vì đó là “chìa khóa vàng” quyết định kế hoạch cải thiện vóc dáng có thành công hay không. 

1.Calo là gì?

Đó là đơn vị đo lường thường xuyên được nhắc tới trong các chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện.  

• Calo hay còn gọi là calories là 1 đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, nó tồn tại dưới các dạng: protein, chất béo và tinh bột. Đa phần các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.
• Ngoài ra chúng ta còn hay gặp những ký hiệu như Kcal, calories. 

2.Công thức tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày.

Cơ thể muốn duy trì hoạt động của mình luôn cần tới calo và dù có không làm gì thì cơ thể của chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì thế việc nạp calo đều đặn hàng ngày là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp.

Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể bạn có thể dùng công thức 

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calo mà cơ thể cần hàng ngày
• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo nền, được tính theo công thức như sau:

STT	Giới tính	Công thức	Chú thích
1	Nam	BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362	N: cân nặng (kg) C: chiều cao (cm) T: tuổi
2	Nữ	BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

R: hệ số vận động của một người trong một ngày, cụ thể như sau:

STT	Đối tượng	Hệ số R
1	Vận động ít (người chỉ làm việc văn phòng, ăn và ngủ)	R = 1,2
2	Vận động nhẹ (người có 1-3 lần/ tuần là đi tập thể dục)	R = 1,375
3	Vận động vừa (người có 3-5 lần/ tuần đi tập thể dục, vận động mỗi ngày)	R = 1,55
4	Vận động nặng (người có 6-7 lần/ tuần đi tập thể dục, vận động thường xuyên, hay chơi thể thao)	R = 1,725
5	Vận động rất nặng (người có 2 lần/ ngày đi tập thể dục, người lao động phổ thông)	R= 1.9

Áp dụng công thức tính như trên với ví dụ cụ thể: 

Nam – 65kg – 165cm – 20 tuổi – vận động vừa, ta sẽ có như sau:

BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24

R = 1,55 (vận động vừa)

TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22

3.Cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân.

Mọi hoạt động sống trên trái đất này đều cần đến năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Nếu không tiêu tốn hết năng lượng nạp vào thì chúng sẽ còn dư lại trên cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì. Vậy nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Nguyên tắc giảm cân đơn giản đó chính là bạn nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể bạn cần ở mức cho phép. Sau đây sẽ là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng:

Phụ nữ

• Nếu muốn giảm khoảng 1 pound, tương đương 0,45 kg mỗi tuần thì hàng ngày chỉ được nạp khoảng 1.500 calo.

• Đối với những phụ nữ hoạt động ở mức nhiều hơn hoặc tương đương đi bộ. nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Phụ nữ trên 50 tuổi thì sẽ chỉ cần và 1.300 calo mỗi ngày.
• Đối với phụ nữ mang thai hay đang cho con bú thì những con số ước tính này sẽ không phù hợp vì nhu cầu calo của đối tượng này thường cao hơn mức bình thường.

Đàn ông

• Nam giới có độ tuổi từ 19 đến25 Nếu muốn giảm cân mỗi tuần thì cần lượng calo từ 2.300 – 2.500 mỗi ngày với các hoạt động một cách điều độ.
• Với đàn ông có độ tuổi từ 26 đến 45 Nếu tiêu thụ ở mức 2.100 calo thì sẽ có thể giảm  (0,45 kg) mỗi tuần. Với những người hoạt động nhiều hơn, người có thói quen đi bộ từ 3 – 4 km mỗi ngày  Những người này nếu muốn giảm trọng lượng mỗi tuần thì cần tiêu thụ ít calo đi, khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.

• Đàn ông càng nhiều tuổi sẽ cần ít năng lượng hơn. Với đàn ông độ tuổi từ 46 đến 65 sẽ chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Qua tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo.

Trẻ em

Đối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân sẽ chỉ phù hợp với những bé bị béo phì hay bị thừa cân quá mức. Đây sẽ chỉ nói đến con số ước lượng với những bé có sự phát triển bình thường, cụ thể như sau:

• Đối với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày
• Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày
• Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần trung bình 2.400 – 3.000 calo

Đáp án của nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân đơn giản chính là lượng calo nạp vào thấp hơn 10 – 20% so với lượng calo cần thiết mỗi ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có được hình thể ưng ý. Ngoài ra, hãy tập cho mình thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là về chỉ số calo calo mỗi ngày.

4.Một số thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân.

Rau củ

• Cần tây: là thực phẩm không thể bỏ qua trong danh sách đồ ăn ít calo. Món ăn này không chỉ có hàm lượng calo thấp mà còn có khả năng giảm thiểu lượng cholesterol trong cơ thể. Bên cạnh đó, cần tây chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, C, K và khoáng chất có lợi như natri, canxi, kali.

                                                                      100g cần tây có khoảng 14 calories

• Khoai tây: là thực phẩm ít calo hoàn hảo cho quá trình giảm cân của bạn. Lượng chất xơ cao, tinh bột lành mạnh và hàm lượng protein tương với trứng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn nhờ việc hạn chế tối đa các cơn đói và thèm ăn.

                                                                      100g khoai tây có khoảng 77 calories

• Măng tây: là một trong những loại rau củ ít calo được nhiều người yêu thích. Loại rau này được mệnh danh là rau hoàng đế nhờ giá trị dinh dưỡng cao, có khả năng chống oxy hóa và ngăn ngừa nhiều loại bệnh. Ngoài ra, măng tây còn chứa cả hai loại chất xơ (chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

                                                                     100g măng tây có khoảng 20 calories

• Cà chua: là món ăn không còn xa lạ trong căn bếp của mọi nhà. Món ăn này cung cấp một lượng lớn vitamin và chất khoáng giúp chăm sóc sức khỏe, làm đẹp từ bên trong. Cà chua còn chứa nhiều hợp chất hữu cơ có khả năng chống ung thư, giảm lượng cholesterol giúp cho hệ tiêu hóa thêm khỏe mạnh.

                                                                      100g cà chua có khoảng 24 calories

Một số loại thịt

• Ức gà: luôn là thực phẩm ít calo mà bạn không nên bỏ qua. Thịt ức gà có nhiều vitamin B3, vitamin B6 giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể nhanh hơn, đồng thời bổ sung thêm đạm để cơ thể dồi dào năng lượng. Khi ăn bạn lưu ý cắt bỏ phần da vì phần này thường có nhiều mỡ không tốt cho cơ thể.

                                                                     100g ức gà không da có khoảng 107 calories

• Thịt thăn: là phần thịt có hàm lượng chất béo thấp nhất trong số các bộ phận của lợn. Không chỉ có lượng calo thấp, phần thịt thăn còn có nhiều vitamin B

                                                                     100g thịt lợn thăn có khoảng 118 calories

• Cá tuyết: có hàm lượng chất béo thấp và giàu protein. Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B12, selen, omega 3, 

                                                                     100g cá tuyết có khoảng 81.4 calories

• Cá hồi: ít calo nhiều dinh dưỡng, cá hồi đặc biệt được yêu thích nhờ hương vị béo ngậy, cách chế biến và thưởng thức đa dạng. Cá hồi là nguồn protein chất lượng cao, đồng thời cung cấp cho cơ thể omega 3 – một loại axit béo có lợi cho hệ tim mạch.

                                                                     100g cá hồi có khoảng 136 calories

 

Hoa quả

• Đu đủ: là loại trái cây rất phổ biến, được nhiều gia đình ưa chuộng vì vị ngọt dịu và thanh mát của chúng. Mọi người vẫn thường hay lo lắng rằng vị ngọt có trong đu đủ sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Trái lại, đu đủ lại ít calo; chất xơ cao, điều này giúp no lâu hơn và giảm đi cảm giác thèm ăn.

                                                                                       100g đu đủ có khoảng 32 calories

• Dâu tây: sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn rất nhiều nếu được sử dụng đúng cách. Trong dâu tây có chứa 2 hoạt chất đặc biệt là cellulose và eminem có tác dụng làm sạch đường tiêu hoá, ngăn chặn nguy cơ tích tụ mỡ thừa hiệu quả

                                                                      100g dâu tây có khoảng 33 calories

• Cam quýt: là những loại trái cây chứa lượng vitamin C vô cùng dồi dào và giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Lượng đường tự nhiên trong cam quýt sẽ làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt hay thèm ăn. Vì thế, chúng phù hợp trong lựa chọn chế độ ăn uống ăn kiêng. Cam quýt có chứa các thành phần giúp thúc đẩy chuyển hóa nhanh và đốt cháy calo rất hiệu quả và nâng cao sức đề kháng đáng kể.

                                                                      100g cam có khoảng 47 calories

• Dưa lưới vàng ngọt ngào, thơm ngon và tươi mát sẽ là gợi ý hoàn hảo cho thực đơn ít calo của bạn. Có thể ăn trực tiếp luân phiên trong các bữa ăn hay biến tấu thành sinh tố trong các bữa ăn nhẹ.
• Chúng vừa ít calo nhưng lại là món ăn có lợi cho sức khoẻ vì chứa nhiều vitamin A, vitamin C và hàm lượng beta-carotene phong phú giúp cho đôi mắt và làn da của bạn thêm khỏe mạnh hơn.

                                                                      100g dưa lưới vàng có khoảng 34 calories

• Và một số loại nước ép như nước cam, nước ép dưa hấu,nước củ dền, nước dưa leo…….

Hãy liên hệ ngay với KASUMI Sport để được giải đáp những thắc mắc về sản phẩm và dịch vụ

Hotline/Zalo: 0357.415.603

Địa chỉ: Số 20, đường Thịnh Phát, An Khánh, Hoài Đức, Hà Nội

Fanpage: KASUMI CHÍNH HÃNG

Nạp bao nhiêu Calo trong một ngày để giảm cân?